兒童怎么測骨密度 很難否認，運動就是最好的長壽藥！

　　今天我們繼續講彼得·阿提亞的《超越百歲》。作者阿提亞在書中為我們建立了一個關于長壽的運動框架。希望你能夠在這個指導框架下，自定一份屬于你自己的“長壽運動計劃”兒童怎么測骨密度

　　大多數人認為，運動的主要好處之一，就是它可以“燃燒”脂肪，達到減脂的目的。但我們同時需要注意的是運動對我們的線粒體利用不同的燃料（如葡萄糖和脂肪酸）的能力的影響。 copyright dedecms

　　你的線粒體越健康、效率越高，你利用脂肪的能力就越強。這種同時使用脂肪和葡萄糖這兩種燃料的能力被稱為“代謝靈活性”(metabolic flexibility)， 這正是我們需要的。骨密度儀多少錢一臺 本文來自織夢

　　患有代謝綜合征的人和職業自行車手在運動時對“燃料”的利用方式是有相當大的差異的。職業自行車手在運動時可以有效利用脂肪作為燃料，并產生大量的能量。而代謝綜合征患者在運動時幾乎完全依賴葡萄糖作為能量來源，他們的代謝不夠靈活，不僅影響了運動表現，而且還會造成越來越嚴重的脂肪堆積問題。骨密度儀廠家

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　　提高我們“燃料”代謝能力和代謝靈活性的最好訓練方法是進行“二區訓練”。

　　需要說明一下，二區訓練是指你在跑步或快速行走時，勉強能夠和旁人保持對話的運動強度。運動員的訓練強度可以分為五到六個區間，數字越大表示運動強度越高。但不同人的二區可能有較大的區別，因此把“勉強能夠保持對話”作為一個較為靠譜的屬于自己二區的界定標準。 本文來自織夢

　　還有一個準確估計我們二區范圍的方法，就是用手環上的心率監測功能，控制我們在二區運動時的心率為最大心率的70%~85%。當然別忘了先測量一下自己在狂奔時的最大心率是多少。

　　當你處在二區時，應該是在一個勉強夠談話但是，但不是很愿意談話的狀態。而如果你根本不能使用完整的句子說話了，說明你可能進入了三區。那這時還是建議放慢點速度，防止乳酸的積累。

　　代謝不健康的人，在二區訓練時也可能產生大量的乳酸。相比于代謝健康的人來說，他們的線粒體效率要低得多，在運動時很快就會從有氧呼吸(用氧氣燃燒線粒體中的脂肪和葡萄糖)轉向效率低得多的糖酵解(glycolysis)，這是一種只消耗葡萄糖并產生大量乳酸鹽的能量生成途徑。 copyright dedecms

　　如果此刻你的代謝已經有點小問題了，也沒必要過多擔心，堅持二區訓練可以幫你極大改善健康水平。 copyright dedecms

　　線粒體數量和質量的下降是衰老最顯著的標志之一。但線粒體具有令人難以置信的可塑性，當我們進行有氧運動時，它會通過一個稱為“線粒體生物發生”(mitochondrial biogenesis)的過程刺激許多新的、更有效的線粒體的產生，同時通過一個稱為“線粒體自噬”(mitophagy)的循環過程消除那些已經功能失調的線粒體。

　　在二區鍛煉的人，每一次跑步、游泳或騎自行車都會改善他們的線粒體。但如果你不經常使用你的線粒體，它們就會怠惰甚至失能。 織夢好，好織夢

　　那么多長時間的二區訓練才夠呢? dedecms.com

　　如果你平時沒有運動的習慣，可以從每天10分鐘的二區跑步訓練開始，逐步增加訓練時間至每天至少25分鐘的二區跑步訓練時間。 織夢好，好織夢

　　下一個我們需要重點關注的體能指標是你能最大攝氧量，即你在運動過程中對氧氣的最大使用量。我們之所以關注這個指標是因為你的最大攝氧量和你的壽命和體能密切相關。它很好的告訴我們，我們隨著年紀增大之后，能做什么以及我們不能做什么。

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　　舉個例子，假設你現在35歲且最大攝氧量處于平均水平，即最大攝氧量在35左右，那么你應該能夠以10分鐘1.6千米的配速跑步。但是到了65歲，只有最大攝氧量達前5%的人仍然能夠做到這一點。這也解釋了為什么很多人在他們的“最后十年”里都過得很痛苦。因為，他們能夠進行的活動已經很少了。 本文來自織夢

　　我們的最大攝氧量每十年會下降大約10%，50歲以后每十年將下降高達15%。因此，現在僅僅擁有平均或者甚至高于平均水平的最大攝氧量是不夠的。我們希望讓你再活30年，或者40年。如果你現在50歲，最大攝氧量才剛達到每分鐘32ml/kg，那么到80歲時，你的最大攝氧量可能會接近于每分鐘21ml/kg。 copyright dedecms

　　一旦最大攝氧量降至一定水平以下(通常男性為每分鐘18ml/kg，女性為每分鐘15ml/kg)，就會開始威脅到你獨立生活的能力。這些不是抽象的數字，它們代表了功能的嚴重衰退。 本文來自織夢

　　隨著我們年紀的增長，任何在我們年輕時看起來輕松的活動都可能變得異常困難。除非你努力的參與最大攝氧量訓練。

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　　我們的目標應該是使我們的最大攝氧量達到我們這個年齡段的精英水平(前2%)。無論你的最大攝氧量增加多少，都會改善你的生活。不僅能延長你的壽命，還能改善你現在和將來的生活質量。我想這值得你拿出當年為了考好大學、好單位時的沖勁，去增強自己的最大攝氧量。 dedecms.com

　　一項研究發現，將老年受試者的最大攝氧量每分鐘提高6ml/kg，或者說提高約25%，就相當于將他們的年齡減去12歲。如果你是一位60多歲的男性，你開始時的最大攝氧量為30.那么你在你的年齡組中處于平均水平。 copyright dedecms

　　如果你能通過訓練把這個數字提高到35.你就能穩穩地進入你所在年齡組的前25%。現在，我們可以從另一個角度來看：在你60多歲的時候，你將達到比你年輕10歲的50多歲男性的平均有氧適能水平。如果你還能再提高一點，達到38或39.你的有氧適能水平將相當于30多歲人的平均水平。這是相當了不起的成就! dedecms.com

　　不要覺得這是一件不可能的事情。有一個叫羅伯特·馬爾尚(Robert Marchand)的101歲老人，在2012年創造了一小時騎行24.25千米的年齡組世界紀錄。顯然，他對自己的表現并不滿意，所以他決定要更加努力地訓練。遵循由頂級教練和生理學家設計的嚴格的訓練計劃，他成功地將自己的最大攝氧量從已經令人欽佩的每分鐘31ml/kg提高到了每分鐘35ml/kg，這使他的最大攝氧能力進入80多歲男性中前2.5%的精英行列。 copyright dedecms